Les bienfaits pour la santé des noix et des graines
Les noix et les graines regorgent de nutriments qui peuvent vous aider à maintenir un corps sain. Ils sont une excellente source de graisses saines, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Voici quelques-uns des avantages pour la santé des noix et des graines :
1. Bon pour la santé cardiaque
Les noix et les graines sont riches en graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque. Manger régulièrement des noix et des graines peut également aider à réduire l'inflammation dans le corps, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
2. Aide à la gestion du poids
Malgré leur teneur élevée en calories, les noix et les graines peuvent réellement aider à la gestion du poids. Les fibres et les protéines contenues dans les noix et les graines peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à réduire l'apport calorique global. De plus, les graisses saines contenues dans les noix et les graines peuvent aider à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses.
3. Favorise la fonction cérébrale
Les noix et les graines sont riches en vitamine E, essentielle au maintien d'une fonction cérébrale saine. La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger le cerveau des dommages causés par les radicaux libres. De plus, les acides gras oméga-3 présents dans certaines noix et graines, telles que les noix et les graines de lin, ont été associés à une amélioration de la fonction cérébrale et à une réduction du risque de déclin cognitif.
4. Bon pour la santé digestive
Les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui est important pour maintenir une bonne santé digestive. Les fibres aident à garder les selles molles et volumineuses, ce qui peut prévenir la constipation et favoriser la régularité des selles. De plus, certaines noix et graines, telles que les amandes et les graines de chia, contiennent des prébiotiques, qui sont importants pour nourrir les bonnes bactéries de votre intestin.
5. Aide au contrôle de la glycémie
Les noix et les graines sont un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète ou pour ceux qui cherchent à contrôler leur glycémie. Les fibres et les protéines contenues dans les noix et les graines peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre dans le sang, ce qui peut empêcher les pics de glycémie. De plus, il a été démontré que certaines noix et graines, telles que les amandes et les graines de citrouille, améliorent la sensibilité à l'insuline.
Maintenant que nous avons couvert les avantages pour la santé des noix et des graines, plongeons dans quelques bonnes idées de recettes pour les incorporer à vos repas.
Idées de recettes
1. Granola aux noix
Le granola est un excellent moyen d'incorporer des noix et des graines dans votre routine de petit-déjeuner. Voici une recette simple de granola aux noisettes :
Ingrédients : - 3 tasses de flocons d'avoine - 1 tasse de noix hachées (comme les amandes, les noix de pécan ou les noix) - 1/2 tasse de graines (comme les graines de citrouille ou de tournesol) - 1/2 tasse de miel - 1/4 tasse d'huile de noix de coco - 1 cuillère à café de cannelle - 1 cuillère à café d'extrait de vanille - Pincée de sel
Mode d'emploi : 1. Préchauffez lefour à 325F. 2. Dans un grand bol, mélanger les flocons d'avoine, les noix hachées et les graines. 3. Dans une petite casserole, chauffer le miel et l'huile de noix de coco à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient fondus. 4. Retirer du feu et incorporer la cannelle, l'extrait de vanille et le sel. 5. Verser le mélange de miel sur le mélange d'avoine et remuer jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. 6. Étendre le mélange de granola sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 25 à 30 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré. 7. Laissez le granola refroidir complètement avant de le conserver dans un contenant hermétique.
2. Poulet en croûte de graines
Cette recette est un excellent moyen d'ajouter une texture croquante à votre poulet tout en incorporant des graines saines.
Ingrédients : - 4 poitrines de poulet désossées et sans peau - 1/2 tasse de farine tout usage - 2 œufs battus - 1 tasse de graines mélangées (telles que des graines de sésame, de pavot et de citrouille) - Sel et poivre - Huile d'olive
Instructions : 1. Préchauffer le four à 400F. 2. Assaisonner les poitrines de poulet avec du sel et du poivre. 3. Mettre la farine dans une assiette creuse et les oeufs battus dans une autre assiette creuse. 4. Dans un troisième plat peu profond, mélanger les graines mélangées. 5. Tremper chaque poitrine de poulet dans la farine, secouer l'excédent, puis tremper dans les œufs battus et enfin enrober du mélange de graines. 6. Faites chauffer de l'huile d'olive dans une grande poêle allant au four à feu moyen-vif. 7. Une fois l'huile chaude, ajouter les poitrines de poulet et cuire 2-3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. 8. Transférez la poêle au four et faites cuire pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. 9. Servir avec vos légumes ou salade préférés.
3. Pesto aux noix
Le pesto est un excellent moyen d'incorporer des noix à votre repas. Voici une recette de pesto aux noisettes qui peut être utilisée pour garnir des pâtes, du poulet ou du poisson.
Ingrédients : - 2 tasses de feuilles de basilic frais - 1/2 tasse de noix hachées (telles que des amandes ou des pignons) - 2 gousses d'ail hachées - 1/2 tasse d'huile d'olive - 1/2 tasse de parmesan râpé - Sel et poivre
Instructions : 1. Dans un robot culinaire, mixez les feuilles de basilic, les noix hachées et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient finement hachés. 2. Avec le robot culinaire en marche, versez lentement l'huile d'olive jusqu'à ce que le mélange soit bien mélangé. 3. Ajouter le parmesan râpé et pulser jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé. 4. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût. 5. Servir sur vos pâtes, poulet ou poisson préférés.
4. Beurre de graines
Si vous êtes fan de beurre de noix, vous allez adorer cette recette de beurre de graines. C'est une excellente alternative pour toute personne allergique aux noix.
Ingrédients : - 2 tasses de graines mélangées (telles que graines de tournesol, de citrouille et de sésame) - 1/4 cuillère à café de sel - 1-2 cuillères à soupe de miel (facultatif)
Instructions : 1. Préchauffer le four à 350F. 2. Étalez les graines mélangées sur une plaque à pâtisserie et faites cuire pendant 10 à 12 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées. 3. Laissez les graines refroidir légèrement, puis transférez-les dans un robot culinaire. 4. Ajouter le sel et le miel (le cas échéant) au robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse et crémeuse. 5. Transférez le beurre de graines dans un bocal et conservez-le au réfrigérateur.
Conclusion
Les noix et les graines sont un ajout délicieux et nutritif à tout repas. Ils regorgent de nutriments et de bienfaits pour la santé qui peuvent vous aider à maintenir un corps sain. Essayez d'incorporer certaines de ces idées de recettes dans vos repas pour découvrir par vous-même les avantages des noix et des graines.